一觉醒来脖子歪了 落枕后先稳住再慢慢活动

南宁市第七人民医院近日的康复科设备采购里，一口气配了十六台低频调制中频治疗仪，说明颈肩痛这类常见问题在基层也能做理疗。但落枕这种“一觉醒来脖子歪了”的急性状况，家里先别急着照仪器，自己先把前两步处理好更重要。

先判断是不是落枕。典型表现是睡醒后一侧脖子酸痛、转头受限，多半和枕头高度不合适、睡姿扭着、夜间受凉有关，通常没有手麻、走路不稳、发烧这些信号。如果出现手臂发麻串到手指、踩棉花感、伴随头痛呕吐或高热，那可能不是单纯落枕，先去医院，别在家自己处理。

急性期的头一两天，少做大幅扭转。不少人落枕后习惯猛甩脖子想掰回来，这反而容易拉伤更多肌肉。前四十八小时以放松为主：疼痛明显又刚发作，可以先用凉毛巾敷十来分钟，减轻局部的肿胀感；若已经过了急性红肿期、以酸僵为主，改用温热敷帮助肌肉松弛。敷的时候温度以皮肤能耐受为准，别烫着，老人和糖尿病患者对温度不敏感更要当心。

接着做缓慢的活动度练习。在疼痛能忍受的范围内，慢慢把下巴往胸口方向收、再轻轻左右转头，每个方向停几秒再回正，一天分几次做，不求一次到位。也可以做缩下巴练习：坐着挺胸，把下巴水平往后收，像挤出双下巴那样，保持几秒再放松，这能帮颈部深层小肌肉找回发力感。动作要慢、要小，疼了就退回来。

落枕爱找上的人，多半有几样共性：枕头太高或太低、习惯趴着睡把脖子拧一晚、空调或窗户缝的冷风直吹后颈、白天长时间低头看手机。BA2008-I型电脑中频治疗仪，这些诱因叠加睡眠中肌肉放松，醒来就容易卡住。弄清诱因，处理完急性期才好预防复发。

睡姿和枕头也要跟着调。枕头高度以侧卧时头颈和脊柱大致一条线、仰卧时脖子下方有刚好支撑为宜，别太高也别团成一团。白天看手机、用电脑，把屏幕垫到视线高度，少长时间低头。落枕反复找上门的人，更要把日常姿势这块补上。

平时可以练两组简单动作帮脖子减负：一组是前文说的缩下巴练习；另一组是肩胛收缩，坐直后把两侧肩胛骨往后下方轻轻收，停几秒再放松，一天做十几下。脖子周围肌肉有力量、有弹性，落枕就少找上门。

多数落枕三五天会慢慢缓解。如果超过一周还不见好、疼痛放射到肩膀手臂，或者频繁发作，建议到康复科或骨科看一眼，排除颈椎本身的问题。落枕是身体在提醒，不是什么大事，但也不用慌，先稳住、慢活动、调枕头，大多数能自己缓过来。