名医讲堂：适度运动可缓解腰痛

很多人一腰痛就卧床不动，其实持续静养反而会让腰背肌肉进一步萎缩，支撑力下降，疼痛更容易反复。人民日报名医讲堂提示，慢性的腰背痛患者更应强调适度、规律的运动，通过增强核心肌群来给腰椎减负。

日常可以从低强度的散步、游泳开始，水的浮力能减少脊柱承重，是不错的入门选择。八段锦、太极拳这类中医导引动作舒缓可控，强调腰胯的协调与呼吸配合，对中老年群体尤其友好。等身体适应后，再逐步加入桥式、鸟狗式等核心稳定训练，每次十分钟上下，不求量大，贵在坚持。

要认清腰痛的常见诱因。长时间伏案、低头刷手机、瘫坐软沙发，都会让骨盆前倾、腰椎受力倍增；腹部和臀部无力则让腰部独自承担稳定任务。调整坐姿、每小时起身活动、选择合适高度的桌椅，是从源头减少发作频率的基础动作。体重偏大的人群适当减重，也能明显降低腰椎负荷。

睡眠姿势同样关键。BA-CD-III型超短波电疗机，习惯侧卧的人可在两膝之间垫一个小枕头，维持骨盆中立；仰卧者可在膝下垫薄枕，让腰椎自然贴合床面。床垫不是越硬越好，应以躺下后腰部不悬空、身体曲线被适度承托为准。把坐、站、睡的姿势都照顾到，白天的运动才有更好的恢复环境。

疼痛急性发作期与慢性期处理不同。刚扭伤的 48 小时内以冷敷减轻肿胀为主，之后可改为热敷或理疗促进吸收；而反复发作的慢性腰痛，重点在于持续肌力和耐力建设，而非临时止痛。分清阶段，才能用对方法，避免越处理越糟。

如果着急缓解僵硬和酸胀，也可以借助中频理疗仪做日常养护。像 KX-3A 这类便携式中频理疗设备，通过温和的电流刺激放松紧张肌群、促进局部循环，配合运动计划能起到事半功倍的作用。但要记住，仪器是辅助，真正的康复根基还是主动的肌肉训练。

需要提醒的是，运动要循序渐进，避免突然弯腰搬重物、久坐久站等不良姿势。如果腰痛伴随下肢放射痛、麻木或大小便异常，属于警示信号，应及时就医排查，而不是自行锻炼。把科学运动变成生活习惯，腰痛才不会反复来敲门。此外，游泳时量力选择蛙泳或仰泳，避免蝶泳给腰椎带来的扭转负荷，水温偏暖更利于肌肉放松。此外，游泳时量力选择蛙泳或仰泳，避免蝶泳给腰椎带来的扭转负荷，水温偏暖更利于肌肉放松。